objectif ventre + plat
…6 semaines pour tonifier ton popotin !!
Envie de renforcer et galber tes fessiers ? Je te propose ce programme ludique facilement intégrable dans ton quotidien et modulable afin d’adapter les séances à ton planning, ton niveau et tes évolutions. Il requière peu de matériel et peut se réaliser n’importe où !
Dès 6 semaines de pratique régulière tu pourras déjà apprécier les premiers résultats !
Mode d’emploi
Le programme est composé de 4 séances de 20 min que tu peux soit réaliser sur 4 jours, soit sur 2 jours :
1. LES 6 PREMIÈRES SEMAINES :
Sur 4 jours :
- lundi : séance 1
- mardi : séance 2
- jeudi : séance 3
- vendredi : séance 4
(Faire séances 1&2 sur 2 jours consécutifs en laissant 1 ou 2 jours de repos avant de reprendre séances 3&4 sur 2 jours consécutifs également)
Sur 2 jours :
- lundi : séance 1 + séance 2
- jeudi : séance 3 + séance 4
- (option 3ème séance : séance 1 + séance 2)
(Laisser au moins 1 jour de repos entre un combo de séances)
=> 1 SEMAINE DE PAUSE APRÈS 6 SEMAINES
2. LES 6 SEMAINES SUIVANTES :
Sur 4 jours :
- lundi : séance 2
- mardi : séance 1
- jeudi : séance 4
- vendredi : séance 3
(Faire séances 2&1 sur 2 jours consécutifs en laissant 1 ou 2 jours de repos avant de reprendre séances 4&3sur 2 jours consécutifs également)
Sur 2 jours :
- lundi : séance 2 + séance 1
- jeudi : séance 4 + séance 3
- (option 3ème séance : séance 2 + séance 1)
=> 1 SEMAINE DE PAUSE APRÈS 6 SEMAINES
3. LES 6 SEMAINES SUIVANTES :
Sur 4 jours :
- lundi : séance 1
- mardi : séance 4
- jeudi : séance 3
- vendredi : séance 2
(Faire séances 1&4 sur 2 jours consécutifs en laissant 1 ou 2 jours de repos avant de reprendre séances 3&2 sur 2 jours consécutifs également)
Sur 2 jours :
- lundi : séance 1 + séance 4
- jeudi : séance 3 + séance 2
- (option 3ème séance : séance 1 + séance 4)
(Laisser au moins 1 jour de repos entre un combo de séances)
4. LES 6 SEMAINES SUIVANTES :
Sur 4 jours :
- lundi : séance 4
- mardi : séance 1
- jeudi : séance 2
- vendredi : séance 3
(Faire séances 4&1 sur 2 jours consécutifs en laissant 1 ou 2 jours de repos avant de reprendre séances 2&3 sur 2 jours consécutifs également)
Sur 2 jours :
- lundi : séance 4 + séance 1
- jeudi : séance 2 + séance 3
- (option 3ème séance : séance 4 + séance 1)
(Laisser au moins 1 jour de repos entre un combo de séances)
=> 1 SEMAINE DE PAUSE APRÈS 6 SEMAINES ET AINSI DE SUITE…RETOURNE AU DÉBUT !
FAIRE ÉVOLUER SON PROGRAMME :
Sur tous les exercices : step up, one leg dead lift, fente, hip thrust, soulevé de terre (tous les noms sont inscrits dans les vidéos),…tu peux ajouter des charges (haltères, kettlebells, pack d’eau…). Pour choisir la charge adaptée, commence par léger et au fur et à mesure des séances ajoute de la charge de manière à ce que tu sentes que tu ne pourrais pas faire beaucoup plus de répétitions. Dès que tu sens que ça devient trop facile, rajoute un peu de poids, et bravo c’est que tu commences à bien te muscler ! Pour les séances avec petit élastique, tu peux au fil des semaines augmenter la résistance.
ET N’OUBLIE PAS :
Entraine toi toujours en sécurité, et n’oublie pas qu’une alimentation adaptée et équilibrée est nécéssaire pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Le muscle a besoin d’énergie et de calories pour se construire.
Au delà de l’aspect esthétique avoir des fessiers musclés permet aussi d’être meilleur en course à pied, d’être plus performant à vélo… alors messieurs, ce programme n’est pas réservé qu’aux femmes !
Tu as une question ? Je reste à ta disposition pour y répondre ici !
PRIX :
Achat unique : 29,90€ ACHETER
OFFERT pour les abonnés à la plate-forme : S’ABONNER 25,90€/mois (accès illimité vidéothèque + programme 100% fessiers + cours en ZOOM + replay des lives + Sunday Training)