GUIDE : Objectif ventre + plat

À PROPOS

J’ai appelé ce programme « OBJECTIF VENTRE + PLAT » et non « ventre plat » car le but de ce programme est d’avoir un ventre plus plat qu’au départ, et cela toi par rapport à toi et non pas par rapport à la voisine. Le sujet est tellement vaste que j’ai essayé de limiter et de vulgariser au maximum les idées pour que les choses soient simples et faciles à appliquer.

I. ANATOMIE DES ABDOMINAUX

Comprendre un peu l’anatomie musculaire du ventre te permettra d’être plus efficace à l’entrainement alors voici une petite vidéo pour faire la lumière sur ces fameux abdominaux LES ABDOMINAUX

II. VENTRE DISGRACIEUX : ORIGINES MULTIFACTORIELLES

1/ La graisse abdominale

La graisse abdominale peut être :

Sous cutanée : c’est le type de graisse que l’on peut pincer. Elle est située sous la peau, entre la peau et les muscles.
Viscérale (la plus dangereuse) : Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes. Elle est liée à un réel surpoids et une mauvaise alimentation ainsi qu’à des problèmes de santé comme le diabète.

L’origine de cette graisse abdominale est souvent liée à :

une mauvaise alimentation : beaucoup de sucres, produits raffinés et industriels, alcool, régime restrictifs…
au manque d’activité physique : dépense calorique faible, le rapport apport/dépense est complètement déséquilibré et le surplus calorique est stocké
au stress : en réponse au stress, le corps produit une hormone qui s’appelle le cortisol. Il modifie le stockage du sucre, de l’eau et réduit la masse musculaire. Il favorise le stockage des graisses au niveau abdominal, augmente notre appétit et oriente nos choix alimentaires vers des produits plus gras et sucrés. Le manque de sommeil engendre beaucoup de stress également.
traitements médicamenteux, maladie, …

Malgré cette graisse, tes abdos sont quand même présents et ils peuvent être même super musclés, ce qui va faire qu’ils vont plus ou moins se voir, c’est la quantité de graisse, d’air et ou d’eau qu’il va y avoir en dessous et surtout au dessus.

2/ Du gras mais pas que …

L’aspect ventre « volumineux » peut également être :

hormonal : syndrome prémenstruel, dérèglement hormonal, ménopause,…
digestif : syndrome de l’intestin irritable, intolérance gluten, intolérance au lactose, métabolisme lent, ballonnement,…
circulatoire / rétention d’eau
héréditaire : il n’y a rien d’acté, mais regarder la morphologie (du ventre ici) de ces parents permet quand même de savoir d’où on part. Ce n’est pas vrai à chaque fois, mais parmi mes élèves c’est un constat fréquent que j’ai pu faire

III. IDENTIFIER POUR MIEUX LUTTER

1/ Déterminer son « profil abdominal » pour agir efficacement

Déterminer la cause de son « petit ventre » te permettra d’optimiser tes efforts pour un maximum de résultats.

Graisse abdominale ? Il faudra rééquilibrer ton alimentation, peut être faire un bilan hormonal, de l’activité physique,…
Ventre gonflé ? Identifie si tu as des sensibilités alimentaires, syndromes prémenstruels, métabolisme lent, syndrome de l’intestin irritable…

2/ Tenir un journal de bord pour identifier la ou les causes possibles

Tu vas devoir être à l’écoute de ton corps, faire corréler ton alimentation, cycle menstruel, … avec tes sensations (gonflement, digestion difficile,…) et retranscrire tout cela dans un journal afin de pouvoir identifier les perturbateurs. S’ils sont alimentaires, tu pourras essayer d’écarter ce ou ces aliments un temps pour voir si il y a des améliorations. Si tu as l’impression que tes intolérances sont nombreuses, il ne faut pas hésiter à consulter un spécialiste qui pourra déterminer si tu ne souffres pas d’allergies, du syndrome de l’intestin irritable, de maladie coeliaque (vraie allergie au gluten)… Idem d’un point de vu hormonale, il ne faut pas hésiter à faire des bilans, consulter des gynécologues, endocrinologues.

Exemple : si tu remarques qu’en mangeant du pain tu as le ventre qui gonfle, tu ressens de l’inconfort,…peut être que tu as une sensibilité au gluten. Essaye d’autres produits contenant du gluten et vois si la réaction se reproduit. Essaye ensuite de l’enlever pendant 2/3 semaines (je sais c’est fastidieux) et note si il y a une amélioration. Si oui essaye de choisir des aliments sans gluten ou faibles en gluten et si non réintègre le gluten. Réitère cette expérience dès que tu rencontres un aliment problématique. Ça demande un peu de travail mais ça améliore son quotidien.

IV. QUELLES SOLUTIONS ?

Nous sommes tous différents, c’est pourquoi il n’y a pas UNE solution miracle universelle mais des milliers de combinaisons, et il va falloir trouver la combinaison gagnante pour ton profil. Voici 5 données à exploiter.

1/ Alimentation

Éviter les produits industriels et raffinés et choisir les aliments les plus bruts et naturels possibles : permet d’éviter les additifs, les sucres ajoutés, la mauvaise qualité des nutriments,…
Limiter le sucre : le gras que l’on stocke est souvent du sucre consommé en trop grande quantité (et non pas du gras comme on pourrait le penser). On privilégiera le sucre au goûter pour une utilisation optimale.
Varier son alimentation et de saison : pour couvrir les besoins en nutriments
Préférer des aliments à index glycémique bas : pour stabiliser le taux de sucre dans le sang afin d’éviter les coups de pompe, les pulsions sucrées, le stockage…
Ne pas sauter de repas
Ne pas faire de régimes restrictifs : effet yoyo garanti, et dans 90% des cas, les personnes reprennent plus de poids qu’avant leur régimes ! Les régimes c’est has been !
Éviter les produits light (coca zéro, yaourt 0%…) : les substituts de sucres font quand même monter le taux de sucre dans le sang et vous donnerons envie de consommer encore plus de faux sucres et de sucres. Dans les aliments 0% de gras, des additifs et texturant sont ajouter pour donner de la texture.
Manger du bon gras : parce que le bon gras c’est la vie (ex : saumon, huile de lin, avocat, huile d’olive,…). Les bons lipides participent au bon fonctionnement du corps, à la santé de nos cellules, à l’équilibre hormonal et à la lipolyse (dégradation des molécules de gras)
Essayer d’équilibrer sa balance énergétique (calories entrantes/sortantes) : ne te lance pas dans des calculs d’apothicaire, pense juste que si tu fais une journée de télé-travail tu n’auras pas les mêmes besoins caloriques qu’une journée où tu vas faire du vélo, de la marche,…

2/ Activité physique et sport

Pas besoin de se lancer dans des marathons et des supers exploits, la marche est déjà un bon début. Les séances d’abdos seules ne seront pas efficaces pour perdre du ventre car malheureusement on ne peut pas localiser la perte de gras. C’est pourquoi dans ce programme « OBJECTIF VENTRE + PLAT » je te propose un éventail de séances qui te permettront d’attaquer le problème sous plusieurs angles. Les séances de renforcements musculaires (=LIFT ABDOS), les séances de Core Pilates, abdos/respiration hypopressifs et stretching, te permettront de renforcer ta ceinture abdominale sous la couche de gras, d’améliorer ta posture, d’aider à la digestion et d’augmenter ta masse musculaire. Augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter son métabolisme de base (calories brulées au repos). Les séances de HIIT quant à elles vont te permettre de brûler un maximum d’énergie et de participer à la perte de gras généralisée (et du ventre de faite). Mixer les types d’entrainements te permettra de sortir de ta zone de confort et d’obtenir des meilleurs résultats.

Tes séances de sport ne t’exemptent pas de la marche quotidienne, 10 000 pas c’est le top mais 6000 c’est déjà bien !

3/ Détente et no stress

Le stress est vicieux, il n’est pas visible mais il est à l’origine de beaucoup de problèmes dont la prise de poids, la résistance du corps à la perte de ce poids, au stockage des graisses, … D’expérience j’ai déjà eu des personnes voulant perdre du poids avoir une hygiène de vie irréprochable mais avec un taux de stress au maximum. Résultat le stress bloquait complètement le processus de perte de poids.

Pour réduire le stress il y a bien évidemment les grands classiques : méditation, cohérence cardiaque,… mais ces formes de détentes ne conviennent pas à tous. Pour certaines personnes ça sera la lecture, la poterie, les travaux manuels et j’en connais même pour qui c’est la boxe. Alors peu importe la forme pourvu que ça te calme.

4/ L’équilibre hormonale

Si tu es un homme tu as la chance d’avoir peu de variations hormonales. Pour les femmes ce n’est pas la même chanson, il va falloir prendre en considération :

les changements qui arrivent tout au long de la vie : menstruation, grossesse, post-partum, ménopause,… Pour exemple : lors de la ménopause, beaucoup de femmes se plaignent de prendre du ventre alors qu’elles n’ont rien changé à leur alimentation. Il faut savoir qu’à la ménopause le métabolisme diminue d’environ 200 kcal/jour, il faut donc réactualiser ses apports journalier en les diminuant un peu sans jamais pour autant tomber dans la restriction.
les syndromes et maladies : syndrome pré-menstruel, ovaires polykystiques, endométrioses, cancers du sein,…

Pour tous ces changements hormonaux il existe des solutions. Ne pas hésiter à demander conseils auprès des pharmaciens, médecins, …

5/ L’auto-massage

Les massages permettent d’améliorer la digestion, la circulation sanguine et lymphatique et l’aspect de la peau. Pour que ce soit efficace, il faut le faire tous les jours (et oui, pas de résultats sans huile de coude). Tu peux trouver une routine simple dans cette VIDÉO !

IV. QUELLES SOLUTIONS ?

Pourquoi j’ n’arrive pas à obtenir les mêmes tablettes de chocolat que les personnes que je vois sur les réseaux sociaux ? C’est difficile de ne pas se comparer quand on se balade sur les réseaux sociaux. La majorité des personnes que tu vois avec des abdos saillants suivent des régimes très restrictifs pour baisser leur taux de matière grasse au minimum et faire ressortir leurs muscles. Ce sont des modes vies difficiles, assez excluant socialement, pas top pour la santé et le mental. Et surtout ça ne tient qu’un temps, on peut pas être en sèche toute sa vie. Et puis n’oublie pas que sur les réseaux sociaux la plupart de gens ne montrent que la meilleure version d’eux même, sans parler des photos retouchées.

Tu as des questions , n’hésite pas me l’envoyer ici , je ferai évoluer l’article et posterai les réponses ici.

V. CONCLUSION

Il n’existe pas de crème dégraissante, de gélule amincissante,…il n’existe pas de solution de facilité. Il va falloir se retrousser les manches. Et n’oublie pas que les clés du succès sont la régularité et la combinaison des outils : alimentation + sport + équilibre hormonal + équilibre mental + massage !

Retrouve le petit récap’ que tu peux imprimer et mettre sur ton frigo !